9 Cara mudah mengatur menu makanan sehat

salah satu penyebab banyak kegagalan yang ditemui mereka yang ber-diet adalah pola makan yang salah.  “saya sudah turun 5 kilo dalam 2 minggu, tapi naik lagi dalam 2 minggu”, salah stu penyebabnya adalah ketika diet ketatm, pola makan di ubah, tetapi setelah mencapai target, pola makan balik ke pola makan awal bahkan kadang – kadang lebih parah lagi (bebas dari ikatan , hahaha)

Dalam perjalanan say amenurunkan berat badan (yang sampai tulisan ini dibuat sudah turun 21 kilogram), saya juga pernaqh alami hal yang sama. Tapi setelah saya menmgubah pola makan saya, berat badan saya menjadi lebih stabil, kalaupun naik, itu biasanya setelah dari libur panjang (wisata kuliner panjang), itupun hanya naik 1-2 kilogram saja

Beberapa teknik akan saya bagikan disini

Cari Menu Yang Mengandung Gula, Kurangi

Kelebihan gula (gula pasir, madu, nasi, roti putih), atau konsumsi gula secara berlebihan dalam waktu singkat adalah salah satu penyebab berat badan naik. Tidak salah meng-konsumsi gula, karena tubuh membutuhkan gula.

Tetapi jika anda mengkonsumsi gula pada saat yang salah apalagi dalam jumlah banyak, maka itu akan menambah berat badan secara drastis.

Saya terus terang adalah penggemar kopi, dan kopi tidak menaikan berat badan, malah kopi meningkatkan metabolisme, yang akan membakar beberapa kalori. tetapi biasanya kopi yang saya konsumsi biasanya disertai dengan gula yang banyak, baik dalam bentuk gua pasir atau susu kental manis/ krimer.

Dengan saya mengganti kopi tersebut dengab kopi tanpa gula atau gulanya sedikit sjaa, berat badan saya langsung mulai turun secara perlahan.

Telisik dalam kebiasaan makan hadian anda, menu apa saja yang mengandung banyakj gula, misal Kopi dengan gulia, teh gula, nasi putihm roti putih

Makan Gula Dalam Bentuk Blok / Bongkahan

Misalnya saya lagi pengen makanan manis, maka say akan memakan gula dalam bentguk bongkahan. Hindari gula cair, sebab rasa gula cair seringkali dengan kalori ytang sama, terasa kurang manis. Sebagai contoh, coba anda cambur 1 sendok makan g ula pasir ke 100 ml Air, dan bandingkan manisnya kalau anda langsung makan secraa utuh gula pasir tersebut.

Semisal lagi ingin makan rujak buah, maka hindari mencampur langsung bumbu rujak (yang mengandung banyak gula), tetapi pisahkan dan setiap kali makan, cocol – cocol . celupkan aja, karena itu akan memberi rasa manis, tetapi tidak terlalu banyak gula yang masuk.

Atau terkadnag say aminta tukang rujak untuk memberi tambahan bonmgkahan gula, sehingga manisnya tetap terasa di mulut, tetapi jumlah kalori tidak sebanyak kalau langsung makan gula yang sudah dalam bentuk cair.

Protein Untuk Sarapan

Sarapan sangatlah penting, memang ketika saya menghindari sarapan, berat badan akan turun karena jumlah kalori juga turun, tetapi terkadang, ketika mulai siang, saya akan KALAP karena kelaparan.

Setelah saya belajar dan belajar lagi, ternyata sarapan sangatlah penting dan kenapadulu sarapan menaikan berat badan saya adalah karen polasarapan yang salah.

Dulu sarapan saya adalha nasi kuning dan nasi uduk Bu ANI yang terkenal sangat enak. Tetapi setelah saya mengerti makan pagi  yang benar, say alantas meninggalkan semua itu.,

Sarapan saya ganti dengan menutinggi protein, misal telor (rebus atau goreng) dan juga susu protein (whey protein), kalau anda tidak memiliki susu protein, bisa menggunakn susu rendah lemak / skim milk yang tinggiu protein. Untuk srapana kopi juga saya gunakan kopi tanpa gula.

Protein sebelum nasi

Salah satu penyebab kita makan sangat banyak adalah nafsu makan yang tidak terkendali, tebak kenapa ? GULA.. Gula cenderung menaikan nafsu makan, kalau banyak gula, kita jadi lebih bernafsu untuk makan, oleh abab itu cokelat tinggi gula lebih laku daripada cokelat yang rendah gula.

Sehingga kalau makan nasi duluan, maka nafsu makan akan tinggi, tetapi kalau sebelum makan nasi anda makan protein duluan, maka nafsu makan akan lebih terkendali. Sebagai contoh, saat ini kemana – mana say abawa susu protein, sehingga setiap kalai mau makan di luar, saya minuym susu protein dulu(hanya RP., 7000-9000 per saji), dan efeknya akan sangat menghematg pada saat makan di resto, karena perut keburu agak kenuyang sehingga nafsu makan lebih terkendali.

Atau kalau misal anda pesan nasi timbel, habiskan dulu ayam goreng dan tempeh (sangat tinggi proteini) sebelum memulai makan nasi.

MAsukan Ikan Laut ke dalam Menu

Tidak perlu yang mahal, ikan tongkol sangat tinggi protein, dan daging ikan mengandung zat yang dapat membuat anda merasa cepat kenyang. Cobain deh kalau ke warung, selai pesan gorengan, pesan juga ikan tongkol, baru makan 2-3 aja sudah berasa full banget.

Itu karena ikan tongkol/ ikan laut tinggi protein dan juga rendah lemak, serta membuat anda lebih cepat merasa kenyang

Tingkatkan Konsumsi serat

Cara mudahnya dengan menambahkan sedikit beras merah ke dalam menu beras putih. Pernah sekeluarga coba langsung pakai beras merah 100% tetapi jasi susah makan, komprominya adalah , isteri saya tetap masak beras putih, tetapi dengan menambahkan 10-20% beras merah pada saat memasak nasi.Alhasl nasi tetap enak dan juga serat meningkat

Nasi putih hanya mengandung 0,4 Gram serat per 100 gram nya, sementara nasi merah mengandung 1,8 gram serat per 100 gram, sehingga konsumsi beras putih yang ditambahkan beras merah akan membuat kita menjadi lebih cepat kenyang (kandungan serat bikin lebih cepat kenyang dan merasa kenyang lebih lama)

MAsukan agar – agar ke dalam menu harian

Kalau boleh mengukur tingkat kesuksesan suatu makan terhadap diet yang saya jalani, agar – agar adalah salah satu yang menurut say aberada di tingkat tertinggi Tetapi ingat, agar – agarnya TANPA GULA,. Wah Ga enak donk, ya emang, tapi ada cara dibikin enak.

Salah satunya dengan menambahkan buah – buahan yang manis atauy asam, misal mangga atau pisang. Atau kalau mau simpel, saya klasi yogurt yang rendah kalori.

1 Mangkok BESAAAR agar – agar hanya mengandung 20 kalori dan 8 gram serat, dan mkalau makan itum, kuenyang luar biasa. Ditambah setengah kotak yogurt dengan kalori hanya 45 kalori (cari yang 1 kotak 90 kalori) total hanya konsumsi 65 kalori bisa kenyang banget.

BIasa saya makan agar – agarnya sebelum makan nasi, setelah itu protein barulah nasi, atau kadang tanpa ssu protein, hanya agar – agar saja, sudah cukup keyang. tetapi kalau hari itu saya olahraga, pasti tetap minusm susu protein.

Kalau anda tetap butuh rasa yang lebih manis, boleh pakai sedikit gula, tetapi ditaburkan di atas agar – agar agar masih dalam bentuk bongkahan yang terasa lebih manis.Agar – agar adalah salah satu makan paling tinggi serat, mengenyangkan, dan the best pasrt is…MURAAHH !!!! Bayangkan 8 gram serat hanya RP, 3000 rupiah, hehehehehe.. I love cheap and usefull product..

Tapi jangan kebanyakan, karena anda bisa mual- mulai, mulai dari beberapa scoop sehari. Ingat, tujuannya bukan menggantikan makanan,  tetapi hanya untuk mengurangi nafsu makan berlebihan karena perut yang terbiasa makan banyak.

Membaca Label Nilai Gizi

Misal anda harus membeli makanan yang diproduksi pabrik, Biasakan membaca label nilai gizi, beberapa makanan mengandung gula yang sangat tinggi dan rendah serat. Tidak masalah kalau memang hari itu anda sedang kekurangan kalori, tetapi kalau sudah makan banyak, kurangi makanan yang kalorinya tinggi terutama dari gula, dan pilih yang lebih rendah gula.

ATau kalau memang kalori snack tinggi, batasi konsumsi snack tersebut,  bagi kepada teman – teman anda, relasi anda pun akan lebih baik :D, siapa yang tidak suka dibagi makanan 😀

Olahraga mengurangi nafsu makan

Sedikit tentang olahraga, pernah saya merasa lapar , tetapi saatitu pas lagi mau olahraga, kalau say amakan, maka saat olahraga peruta kan terasa sakit, lantas saya coba dulu olehraga, eh, ga berapa lama malah rasa lapar pun hilang.

Besok – besok setiap kali saya merasa lapar DI LUAR jam makan, maka say akan coba lari cepat 100-200 meter atau naik turun tangga di rumah beberapa kali, keringat keluar dan rasa lapar bisa ditunda hingga jam makan normal

Hipotresa saya adalah, lapar bisa muncul karena otak merasa bosan, dan ketika bosan, otam nagih gula (karena otak sudah terbiasa merasa happy dengan gula) tetapi ketika olahrgaa maka tubuh akan aktif dan otak punya sesuatu untuk dikerjakan, alhasil otak tidak bisan lagi dan tidak butuh gula untuk merasa Happy 😀 simpelnya sih gitu, kalau mau lebih detil nama hormonyya adalah Dopamin (yang bikin nagih gula) dan Endofin (yang bikin happy)

Facebook Comments

News Reporter

Leave a Reply

%d bloggers like this: