Cara Mengatur Menu Sehat

Banyak orang yang sudah ber-olahraga keras tetapi menemui kegagalan pada saat ingin menurunkan berat badan. Bukannya berat badan turun, tetapi malah naik setelah ber-olahraga.

Dari suatu riset di Inggris, penyebab utama seseorang mengalami kenaikan berat badan, lebih ke pola makan yang salah daripada kurangnya aktivitas fisik. Apalagi kita hidup di jaman dimana harga makanan sangat murah (jika dibandingkan dengan UMR).

Makan tidak salah, bahkan makan lemak, maupun makan gula tidaklah salah, tidak bikin gendut kok. TETAPI pola makan yang salah dan atau tidak seimbanglah yang membuat berat badan menjadi cepat naik.

1,4 Gram serat / 100 Kalori

Penyebab seseorang kelebihan berat badan adalah perasaan lapar terus menerus, sehingga membuat kita terus menerus ingin makan. Dan salah satu penyebabnya adalah kurangnya serat. Serat akan membuat perut menjadi lebih penuh sehingga bisa menahan rasa kenyang lebih lama.

Serat juga akan memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga akan mengurangi potensi tubuh mengubah gula menjadi lemak. Karena mengurangi potensi lonjakan insulin yang berperan mengubah gula darah menjadi lemak.

1 Harinya orang dewasa butuh 28 gram serat, sehingga dengan asumsi diet 2000 kalori, maka di anjurkan setiap kali makan 100 kalori, harus mengandung komponen 1,4 gram serat.

Masalah utama makanan orang indonesia adalah Nasi putih, 100 gram nasi putih mengandung nilai kalori 130 kalori, tetapi hanya 0,4 gram serat atau hanya 0,3 gram serat per 100 kalori nasi putih. Tidak heran orang indonesia makan nasi putih banyak, karena kurangnya serat menyebabkan sulit merasa kenyang.

Trik paling mudah adalah menambah beras merah 10-30% sesuai selera ke dalam beras putih, sehingga minimal akan meningkatkan kandungan serat menjadi 0,6-1 gram serat per 100 kalorinya.  karena beras merah mengandung 1,7 gram serta per 100 kalori, atau hampir 6x lebih banyak daripada beras putih. tentu makan beras merah ga enak kalau belum terbiasa, tapi kalau dicampur dengan beras putih, tidak akan terlalu terasa bedanya. Mulailah dengan 10% berasa merah, dan pelan – pelan ditambah.

Makan juga buah – buahan yang tinggi serat, misal Jambu Batu yang mengandung 10  gram serat per 200 gramnya (1 buah), dan hanya 130 kalori saja

30-40% Protein

Idealnya kadungan protein dalam makanan sehari – hari minimal 25%, tetapi dari pengalaman saya menurunkan berat badan, 30-40% akan memberikan hasil yang lebih cepat.

Jadi kalau and makan 2000kalori per hari,maka 30-40% atau 600-800 kalorinya harus berasal dari Protein. Dengab asumsi 1 gram protein 4 kalori, berarti minimal harus makan 150-200 gram protein.

Khusus untuk protein, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter, sebab jika anda memiliki masalah ginjal, konsumsi protein harus dibatasi.

200 Gram protein, bisa diperoleh dari :

  1. 600 Gram daging ayam tanpa lemak (fillet dada), per 100 gramnya, adaging ayam tanpa lemak mengandung 33 gram protein
  2. Per butir telur mengandung 6,5 gram protein, jadi butuh sekitar 28 butir
  3. Susu sapi tanpa lemak (skim milk), per liter mengandung 40-44 gram protein
  4. Keju
  5. Susu protein (protein powder), per Scoop mengandung 24 Gram protein.
  6. Tempe 1 Kilogram
  7. 800 Gram kacang hijau

Karena tubuh hanya mampu menyerap maksimal sekitar 40 gram protein per kali makan, maka sebaiknya jangan sekaligus makan protein dalam jumlah besar, tetapi dibagi sedikit  – sedikit setiap kali makan

Protein adalah faktor utama yang membantu anda menurunkan berat badan, sebab tubuh membutuhkan snagat banyak enegry untuk mengolah protein, dan dari pengalaman saya, lingkat pinggang saya turun drastis ketika konsumsi protein saya tingkatkan (sambil menurunnkan konsumsi karbohidrat /nasi)

Sarapan seperti RAJA

Kesalahan saya pada saat ingin menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi sarapan. Padahal sarapan adalah salah satu faktor penentu. Kalau kurang atau tidak sarapan, maka tubuh akan menganggap kita sedang puasa sehingga akan memperlambat metabolisme. Tetapi kalau sarapan dengan benar maka tubuh akan langsung menungkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalori menjadi semakin banyak.

Kesalahan kedua adalah sarapan dengabn karbohidrat tinggi, misal Nasi uduk atau nasi kuning atau bubur ayam (ngaku dosa) hehehe…Sarapan yang baik seharusnya lebih tinggi protein, Misal Telor rebus / goreng 2-3 biji (kl0 anda tidak alergi dan tidak memiliki masalah kolestrol).

Atau steak ayam di pagi hari, atau susu skim, yogurt, Dll.

Ide Menu Diet

Berbagai ide Makan pagi

  • 2 butir telur , 1 lembar roti (lebih baik roti gandum) dan Yogurt
  • Alpukat dan Telor
  • Kopi Hitam (tanpa atau rendah gula) dengan telor
  • Susu Tanpa lemak
  • Susu Protein

Berbagai ide Kudapan

  • kudapan : Susu tanpa lemak / skim milk
  • Agar agar tanpa gula dengan yogurt
  • Susu protein
  • Teh gula (pastikan gula max 10 gram saja)
  • Kacang hijau (Tanpa santan ya hahaha, boleh pakai sedikit gula)

Bebbagai ide Makan Siang

  • 100 gram nasi , steak Dada ayam tanpa lemak, sayur – sayuran / jambu batu
  • Agar – agar tanpa gula + 50 gram nasi + Sayuran + Telor
  • Steak ayam + Kentang (kalau mau digoreng, minyak jangan banyak)
  • Kentang goreng + Wortel rebus(wortel mengandung banyak sekali serat)

Berbagai Ide makan malam

  • 100 gram nasi, yogurt, Susu skim, steak ayam, jambu biji
  • Sosis + kentang goreng + wortel
Facebook Comments

News Reporter

Leave a Reply

%d bloggers like this: